קשה לך להרדם?

מתעוררת פעמים רבות בלילה?

מתעוררת עייפה הרבה לפני השעון?

אם ענית בצורה חיובית על אחת מהשאלות ואת סובלת מכך 3 פעמים בלילה במשך 3 חודשים כנראה את סובלת מאינסומניה או בשמה העברי נדודי שינה.

תופעות של נדודי שינה הן עייפות, עצבנות, חוסר ריכוז, פגיעה ביכולת העבודה שלנו, פגיעה בזכרון ואף קיים קשר בין מחסור שינה לבין מחלות כלליות כדוגמת יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סרטן ועוד רבות.

הסיבה שאני כותבת בלשון נקבה היא שנשים נוטות לסבול מכך הרבה יותר מגברים

הבעיה מחמירה ונפוצה יותר עם העלייה בגיל.

אז למה חשובה לנו השינה?

השינה מהווה החלמה הן לגוף והן למוח.

בשעות השינה נכנסה לפעולה מערכת לימפטית של ניקוי רעלים במוח.

השינה עוזרת לנו לתהליכי זכרון, הטמעה במוח של חומר נלמד מתרחשת בעיקר לאחר שינה

עיבוד רגשי של אירועים נעשה בשעות השינה.

גורמים לרגישות יתר לאינסומניה כוללים גנטיקה, אישיות מעוררת יותר או חרדתית יותר אך גם טריגרים זמניים כמו דאגות, אבל, מחלה ועבודת משמרות.

מעגל הרשע של השינה: המיטה אמורה להיות המקום והבטוח והנעים שלנו. אם אנו חוות הפרעות השינה המיטה הופכת לאויב שלנו, לגורם מאיים. נניח שאנו נרדמות בקלות אך מתעוררות בשעה 2 לפנות בוקר. רואות את השעון ונלחצות איך נעבור את היום, מתהפכות במיטה שעה עד שנרדמות ואז שוב ב4 מתעוררות והתהליך חוזר על עצמו. במשך הזמן המיטה תהפוך לגורם חרדה, מקום שמפחיד להיות בו והשינה כבר דורשת מאמץ, במקום שתהיה מקום של שלווה ורוגע.

תרופות שינה אמורות להנתן למשך 4 שבועות כקביים שעוזרים להסדרת תהליך השינה. בזמן זה אנו אמורים לסגל הרגלים נכונים שיאפשרו לנו לחזור לשינה תקינה. בנוסף, הן פוגעות במחזור השינה התקין וגורמות להתמכרות ובסופו של דבר גורמות לתלות ומחמירות את הבעיה.

אז מה ניתן לעשות?

אני רוצה לתת  לכן מספר טיפים ליצירת סביבה נעימה ולשינה טובה יותר או מה שנקר הגיינת שינה נכונה:

• לנקות את סביבת השינה: המיטה נועדה לשינה בלבד (אפשר גם לפעילות אינטימית) אך לא לפעילויות נוספות. טלוויזיה, מחשב, טלפון, אכילה הופכים את המיטה לסביבה מעוררת במוח שלנו ולא מאפשרים להגיע לשלווה החיונית לקראת שינה.

• חדר השינה הוא מבצרך: לנסות להחשיך עד כמה שאפשר, למנוע חדירת רעשים, לסדר את החדר שיהיה סביבה נעימה ומזמינה וימנע הסחות דעת. אם לא ניתן ליצור סביבה חשוכה ושקטה ניתן להעזר בכיסוי עיניים ואטמי אוזניים. טמפרטורה אופטימלית לשינה היא כ-24 מעלות ולכן חשוב לא לחמם מדי בחורף או לקרר מדי בקיץ.

• שיגרה מנצחת: ללכת לישון בכל יום באותה השעה וגם לקום באותה השעה. בשבת אפשר לישון כשעה יותר מהרגיל אך לא להפריז בשינה שתדחה באותו היום את שנת הלילה ותגרום לנו להתחיל שבוע חדש עייפות ומתוסכלות.

• קפאין ודומיו: נמצאים בקפה, תה, תה ירוק, קקאו, שוקולד ומשקאות אנרגיה. לגוף לוקח כ6 שע' לנקות חומרים אלו ולכן להמנע מהם לפחות 6 שעות לפני השינה.

• עישון: בניגוד  למה שעלולים לחשוב שהוא מרגיע ולכן עוזר לישון הוא מכיל חומרים מעוררים אשר מפריעים להרדם. מומלץ כמובן, להפסיק לעשות לחלוטין אך אם לא לפחות 3 שעות לפני השינה.

• מזון: ארוחה כבדה ולחלופין רעב מפריעים לשינה. רצוי לאכול ארוחת ערב משביעה הכוללת חלבון ופחמימה מלאה אשר חיוניים ליצירת שובע לאורך זמן וליצירת הורמונים המאפשרים שינה טובה. ניתן לאכול ארוחת ערב ישראלית קלאסית הכוללת ביצים, ממרחים ולחם מלא או ארוחה חמה קלה כמו עדשים ואורז עם ירקות. מומלץ לא לאכול 3 שעות לפני השינה כדי למנוע כבדות וריפלוקס המעירים ומעוררים.

• אלכוהול: בשלב הראשון של הלילה הוא יכול לעזור להרדם אך לאחר שמתפנה ממחזור הדם ישנן תופעות הפוכות של עוררות, סיוטים והפרעה למחזור השינה התקין לכן יש להמנע ממנו לפני השינה ככל האפשר.

• חליטה מרגיעה: במקום לצרוך משקאות מעוררים ניתן לשתות כשעה-שעתיים לפני השינה חליטה של קמומיל, פסיפלורה, טיליה, מליסה שהן מרגיעות ומשרות שינה. לא לשתות סמוך לשינה על מנת שלא תהיה התעוררות לשירותים.

• פעילות גופנית: חיונית לגוף וחשובה לנפש אך מעלה אדרנלין, סרוטונין ואת חום הגוף. שלושת הגורמים הללו אינם מאפשרים שינה תקינה. את הפעילות הנמרצת או משקולות יש להשאיר לשעות הבוקר עד אחר הצהריים ובערב לבחור בפעילויות כמו פילאטיס ויוגה אשר מרגיעות.

• הוצאת שעון מהחדר: השעון מהווה גורם סטרס בכל פעם שמתעוררים. כמה זמן עוד יש לי לישון?! למה אני לא נרדמת כבר חצי שעה?!

• טקס שינה קבוע: יוצר הרגל ומכין את הגוף לשינה. בדיוק כמו שאנו עושות לתינוקות סדר קבוע של אמבטיה, אוכל, סיפור, שיר ונשיקת לילה טוב כדאי גם לאמץ לנו הרגלים קבועים שיבהירו לגוף הפרימיטיבי שלנו שעוד מעט מגיע זמן השינה.

  
  

ככלל חשוב לאמץ את חוק 15 הדקות: אם תוך 15 דקות את לא מצליחה להרדם צאי מהמיטה ותעשי פעילות מרגיעה ומהנה כמו לקרוא ספר, לפתור תשבץ, פאזל אך לא להשתמש במסכים שמפריעים לגלי אלפא במוח שחיוניים להרגעות לקראת שינה.

אשמח לשמוע אם יש לך  טיפים נוספים לשינה טובה.